Segundo dados recentes, uma noite bem dormida começa à mesa — e não na cama. A nutricionista Maria Fernanda Naufel, do Instituto do Coração (Incor) da USP, destaca que a escolha alimentar na última refeição do dia pode ser decisiva para a qualidade do descanso. Com base nessa orientação, confira como o que você come influencia o sono e aprenda dicas práticas para dormir melhor.
Alimentos que prejudicam o sono
Segundo Naufel, alimentos pesados e de difícil digestão — especialmente ricos em gorduras saturadas ou trans — podem sobrecarregar o metabolismo enquanto o corpo deveria se preparar para o repouso, atrapalhando a qualidade do sono. Alimentos gordurosos, frituras e grandes porções devem ser evitados à noite. Além disso, o álcool pode facilitar o adormecer, mas costuma fragmentar o sono e provocar despertares frequentes, prejudicando o descanso profundo.
Outro grupo de alimentos que atrapalha o sono são os de alto índice glicêmico: doces, açúcar refinado e carboidratos simples provocam picos rápidos de glicose e insulina — seguidos por quedas bruscas — e isso pode gerar despertar noturno indesejado.
Também devem ser evitados estimulantes como café, chá preto, mate, refrigerantes à base de cafeína e energéticos — consumidos, no máximo, 6 a 8 horas antes de dormir, especialmente por quem é mais sensível a tais substâncias.
Mais evidências sobre o impacto alimentar no sono
Embutidos — ricos em sódio — podem causar desidratação e desconforto, enquanto chocolate amargo contém cafeína que impacta negativamente o sono. Comidas pesadas, saladas muito fibrosas (que podem causar inchaço) e pimenta também atrapalham o descanso.
Evite frituras, gorduras, bebidas com cafeína, chocolates, alimentos ácidos (como frutas cítricas e molhos) e bebidas alcoólicas no jantar, por aumentarem o risco de refluxo, azia e insônia.
Alimentos que podem ajudar a dormir melhor
Para quem busca uma noite descansada, a dica da especialista do Incor é clara: prefira refeições leves, com proteínas simples (grelhados, sopas, omeletes) e pouca gordura ou carboidrato, idealmente consumidas 2 a 3 horas antes de dormir.
Também vale apostar em ingredientes que favorecem a produção de melatonina e relaxamento. Sugestões incluem chás calmantes (como camomila, maracujá, valeriana e passiflora), alimentos ricos em triptofano — precursor de serotonina e melatonina — como carnes magras, peixes e lacticínios. Além disso, frutas como kiwi e cereja, e o leite fermentado podem colaborar com uma noite tranquila.
Dicas extras para uma rotina saudável
A compreensão da higiene do sono reforça essas orientações: evitar cafeína, nicotina, álcool e refeições pesadas antes de dormir; priorizar uma refeição leve algumas horas antes de deitar; e limitar líquidos para evitar interrupções noturnas.
Resumo prático: o que evitar e o que incluir no jantar
- Evitar: gorduras saturadas/trans, frituras, doces e carboidratos simples, café, chás estimulantes, energéticos, bebidas alcoólicas.
- Evitar: alimentos ricos em sódio e conservantes (como embutidos); frutas cítricas ou saladas pesadas próximas da hora de dormir.
- Incluir: proteínas leves (grelhados, ovos, sopas, omeletes), alimentos com triptofano (peixes, laticínios), chás calmantes, kiwi, cereja, leite fermentado.
- Dica de horário: última refeição até 2–3 horas antes de dormir.
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